Para nadie es un secreto que para bajar de peso, debe comer menos. Si cumples este requisito ya no es malo. Sin embargo, es necesario no sólo hay poco, también se debe prestar atención en el valor energético del producto, es decir la cantidad de calorías. Calorías para adelgazar juegan insignificante papel, precisamente, en esa medida, se mide la cantidad de energía que necesitamos para las necesidades de nuestro cuerpo y para nuestra actividad diaria. Y para bajar de peso, se debe hacer una cantidad de calorías menos de las quemadas.
Por dónde empezar?
Para empezar, se debe calcular la cantidad de calorías que necesita para la vida de nuestro cuerpo: la circulación, la respiración, el crecimiento, la digestión, etc. esto nos ayudará a la fórmula principal de intercambio (sg).
9,99 × peso + 6,25 × crecimiento – 4,92 × edad – 161
Es la fórmula aprobada por la asociación Americana de Dietistas, que permite mayor precisión posible calcular el número de calorías necesarias en estado de reposo.
Luego vamos a calcular las calorías necesarias al día de nuestra actividad: el trabajo, el deporte, las tareas del hogar, etc.
La fórmula del consumo total de energía:
El número obtenido en el anterior recuento, se multiplica por un coeficiente en función de su estilo de vida:
- el estilo de vida sedentario x1,2;
- ejercicios ligeros hasta 3 veces a la semana x1,37;
- ejercicio 5 veces a la semana x1,46;
- el entrenamiento de alta intensidad a 5 veces a la semana x1,55;
- el deporte cada día x1,63;
- más allá de clases intensivas de cada día o dos veces al día x1,72;
- trabajo pesado o de alta intensidad clases de más de dos veces al día x1,9.
El número que usted ha resultado, esto es, la cantidad de calorías que puedes consumir diariamente, sin el temor de tener sobrepeso. Sin embargo, necesitamos el número de calorías al día para perder peso. Hay dos maneras de sacarlo:
- Quitarle 200-500 kcal del consumo total de energía (a quién).
- Reducir kcal quién en un 15-20%.
Al hacerlo, los nutricionistas recomiendan no reducir la cantidad de kilocalorías a continuación el resultado de la fórmula, el intercambio general (sg). Esto va a ayudar a desacelerar el metabolismo y la destrucción del tejido muscular.
¿Hay alguna diferencia entre calorías y kilocalorías?
Las calorías se consumen como en la física y en la nutrición humana. 1 caloría en dietética es ya de 1 kg de calorías, es decir, – kcal, lo que significa la cantidad de energía necesaria para calentar 1 kg de agua en 1⁰ C. Es decir, en dietética calorías y kilocalorías obtenidas es la misma cosa! 1 Caloría = 1 kcal.
"Útiles" fuentes de calorías
Para bajar de peso, poco a reducir la cantidad de kcal consumidas, es necesario encontrar los productos adecuados que no contribuirán a la deposición de la grasa de las masas.
Desayuno:
En el desayuno elija lentos de los hidratos de carbono:
- cereales;
- las frutas;
- frutos secos;
- bajas en grasas los productos lacteos fermentados.
La papilla debe cocer en el agua, y ya después de la cocción se puede añadir bajas en grasas crema. Se puede comer avanzadas de frutas o agregar el cereal y frutos secos. Tenga en cuenta que las calorías en frutas secas más que en frutales análogos (ciruelas pasas – ciruela, pasas, uvas, los orejones – albaricoque, etc.), así como frutas llenas de agua, y en frutas secas no lo es.
Almuerzo:
magras de la carne;- el pez;
- ensaladas de verduras;
- bajas en grasas quesos;
- los aceites vegetales;
- sopas de verduras;
- las legumbres.
Cuando cocine en casa, no seas perezoso para contar las calorías de los platos preparados. Consiga pesas, la calculadora y bloc de notas, en el que va a anotar los resultados de sus cálculos.
Cena:
- lentos los hidratos de carbono (cereales integrales y verduras);
- magro de la cuajada;
- hervido pollo falda;
- el pez.
La última comida debe ser de 3 horas antes de dormir, de lo contrario, todo se almacenan en las caderas y el abdomen en forma de grasa subcutánea.
Es de esperar, se dieron cuenta de cuán interdependientes de calorías y su peso, así como el hecho de que la primera, y la segunda puede fácilmente aprender a controlar. El resultado no va a esperar – después del primer día de la alimentación equilibrada se sentirá más limpio, más fácil y más saludable.